「なんだか最近、疲れやすくなったな…」「お腹周りのお肉が落ちにくくて…」1 。
かつての私も、まさにそんな悩みを抱えていました。
仕事や家事に追われ、自分のことは後回し。気づけば体力は落ち、健康診断の結果にドキッとすることも増えていました。
「このままで大丈夫かな？」
そんな漠然とした不安を感じていた私が、どのようにして生活習慣病の予防を意識し、運動習慣を身につけることができたのか。
この記事では、私の実体験を交えながら、40代からの健康づくりの鍵となる運動習慣について、その重要性や具体的な始め方、そして継続のコツを徹底的に解説します。
見過ごしていませんか？40代から感じる体の衰えと運動不足のリスク
そもそも、なぜ私たちは40代になると、これほどまでに健康や運動習慣について考える必要が出てくるのでしょうか？
40代は、人生の大きな転換期。仕事では責任ある立場になる方も多く、家庭では子育てや親の介護と、忙しさはピークを迎えているかもしれません。
厚生労働省の調査でも、40代は睡眠時間が短い人が多く、約半数が忙しさで健康的な食事が妨げられていると感じていることが示されています。
このように、忙しい日々の中で、ついつい自分の健康がおざなりになってしまいがちなのが、この年代の特徴と言えるでしょう。
しかし、この「おざなり」が将来に大きな影響を及ぼす可能性が考えられます。
50代、60代と年齢を重ねるにつれて、体の不調や持病に悩む方が増えていく傾向にあり、運動不足は、その不調や病気のリスクを高める大きな要因となるのです。
具体的には、運動不足は肥満を招きやすくします。
40代になると基礎代謝が低下するため、若い頃と同じような食生活を送っていても太りやすくなるんです。
肥満は膝や腰に負担をかけるだけでなく、生活習慣病のリスクを劇的に高め、糖尿病、高血圧、脂質異常症、動脈硬化など心筋梗塞や脳卒中といった重篤な疾患につながる恐れがあります。
運動不足は肥満や高血圧、糖尿病の原因となり、最終的には心疾患や脳卒中のリスクを高めます。適度な運動を継続することで、これらの病気を予防することができます。
一部引用：グッドライククリニック
さらに、運動不足は身体的な影響だけでなく、精神面の不調も引き起こすことがあります。
免疫機能の低下や自律神経の乱れを招き、気持ちが不安定になったり、ストレスが溜まりやすくなったりします。うつ病のリスクを高める可能性も指摘されています。
厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」では、身体活動が将来的な疾病予防だけでなく、気分転換やストレス解消に繋がり、メンタルヘルスの不調を改善するために有効であるとされています。
一部引用：運動がメンタルヘルスに与える影響 – 医療法人社団 平成医会
また、40代からは骨や筋肉の衰えも無視できません。骨密度や骨量が徐々に低下し、女性の場合は更年期のホルモンバランスの変化も影響します。
筋肉量が減少すると肥満につながりやすく、骨密度の減少は骨折や骨粗しょう症のリスクを高めます。
40歳代後半から50歳代くらいの間に減少し始めるのです。 筋肉量の減少は肥満にもつながりやすくなり、骨密度の減少は骨折や骨粗しょう症を招く原因になります。
一部引用：KOWA（コーワ）ハピネスダイレクト
そして驚くべきことに、運動不足は脳への刺激不足にもつながり、記憶力や思考力の低下を招く可能性まで示唆されているのです。
特に座っている時間が長い人ほど記憶力が低下しやすいという報告もあります。
これらの事実を知ると、「忙しいから」「面倒くさいから」と運動習慣を避けてきたことが、いかに自分の将来の健康にとってリスクとなるのか、改めて実感させられませんか？
だからこそ、40代から意識的に運動習慣を取り入れることが、より重要になるのです。
健康診断の結果に見る危機感と焦燥感
私自身、40代に突入してから、体の変化をひしひしと感じるようになりました。それまで多少無理がきいていた体も、朝起きても疲れが取れない、慢性的な肩こりや腰痛に悩まされる日が増えました。
特にショックだったのは、学生時代から体型があまり変わらなかった私が、気づけばお腹周りがタプタプになり、以前の洋服が窮屈になったことです。
「基礎代謝が落ちたのかな…」と薄々気づいてはいましたが、「まあ、年齢のせいだろう」と見て見ぬふりをしていました。
仕事も家庭も忙しく、「自分の時間なんてない」「運動する暇なんてどこにあるんだ」と、運動不足を環境のせいにしていました。
ジムに行くのはお金も時間もかかるし、外を走るのは人目が気になる。結局、家でゴロゴロしたり、スマホを見たりする時間ばかりが増えていきました。
そんな私に危機感が芽生えたのは、健康診断の結果を見たときです。
いくつか気になる項目があり、医師から「少し生活習慣を見直しましょう」と言われてしまったのです。特に、以前は基準値内だったコレステロール値が高くなっていたのがショックでした…。
ちょうどその頃、同年代の友人たちと集まる機会があり、話は自然と健康の話題に。
みんな口々に「疲れやすい」「体重が戻らない」「体のあちこちが痛い」といった悩みが話題の中心になっていたんです。
その中で、ある友人が「最近ウォーキングを始めたら、体が軽くなった気がする」と言っているのを聞いて、「私も何か始めなきゃいけないかな」と強く思うように変わっていきました。
体の不調、健康診断の結果、友人たちの声。これらの出来事が重なり、「このままではいけない」という気持ちが、ようやく私の心の中に生まれたのです。
運動習慣が定着しない「面倒くさい」「時間が取れない」という壁
「よし、運動しよう！」と決意したものの、何から始めて良いのか全く分かりませんでした。
インターネットで「40代 運動不足 解消」「生活習慣病 運動」といったキーワードで検索すると、星の数ほどの情報が出てきます。
「毎日〇〇分のジョギングを！」 「筋トレで一気に痩せる！」 「このサプリメントを飲めば…」
情報が多すぎて、かえって混乱してしまいました。あれもこれもと手を出そうとして、結局どれも中途半端に終わる、ということを繰り返していました。
まず試したのは、自宅での筋トレ動画を見ながらのエクササイズです。
張り切って始めたものの、動画のペースについていけず、数日後には筋肉痛で体がバキバキに。
無理をしたせいで腰を痛めてしまい、「やっぱり私には運動なんて無理なんだ…」と早々に諦めてしまいました。まさに「運動への消極的な姿勢」という内的な要因が顔を出した瞬間でした。
次に、通勤時に一駅手前で降りて歩く、というウォーキングを取り入れてみました。
これは比較的続けやすかったのですが、目標歩数（当時は「とりあえず1万歩！」と考えていました）を達成できない日が続くと、だんだんやる気が失せてきたのをいまでもハッキリ覚えています。
さらに雨の日や疲れている日は「今日は仕方ないか」と、それを言い訳に簡単にサボってしまうようになってしまったのです。
さらに、「寝だめすれば疲れは取れるだろう」と思い、平日の睡眠不足を休日の寝坊で補おうとしていました…。
しかし、結局、眠りをためることはできないことを実感する羽目になったんです。むしろ体内時計が乱れる原因となり、月曜日にかえって体がだるい、という悪循環に陥っていました。
このように、短期間で効果を出そうとしたり、完璧を目指しすぎたり、あるいは安易な方法に逃げようとしたり…。
様々な試行錯誤と失敗を繰り返し、「どうすれば無理なく、楽しく続けられるんだろう？」と悩む日々が続きました。
まさに、運動習慣が定着しない背景にある「面倒くさい」「時間が取れない」という壁に、真正面からぶつかっていたのです。
まずは毎日の習慣に＋１０(プラステン）を実践してみる
様々な失敗を経て、私はようやく「無理な目標設定や、一時的な努力では運動習慣は身につかない」ということに気づきました。
そして、もっと信頼できる情報源に当たってみようと考え、そこで目にしたのが、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」や「日本人の食事摂取基準」といった公的な資料ベースにした「健康づくりの習慣」を記事にしたサイトです。
参考サイト：森永乳業「40代におすすめしたい「健康づくりの習慣」 一覧」
専門家がエビデンスに基づいて作成したこれらの資料には、年齢に応じた推奨される身体活動量や、意識して摂りたい栄養素… が具体的に示されていました。
特に印象的だったのは、「毎日、今より少しでも多く体を動かす」という考え方です。
そして、「+10（プラステン）」、つまり今よりも毎日10分多く体を動かすことから始めるという提案です。
特別な運動でなくても、
- 通勤時に早歩きをする
- エレベーターではなく階段を使う
- 買い物の際にカゴを持つ
- 歯磨き中につま先立ちをする
といった日常生活の中の「生活活動」 を増やすだけでも良いというのです。
参考サイト：運動習慣に対する考え・運動量を増やさない理由
「運動＝きつい・厳しい」というイメージが強かった私にとって、「+10」という考え方は、運動へのハードルをぐっと下げてくれるものでした。
また、厚生労働省の資料には、息が弾み、汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されていることも分かりました…。これは、1回30分程度の運動を週2回行うことにも相当します。
これなら、週末にまとめて行ったり、平日に短い時間で取り組んだり、自分のペースで調整できそうだと感じました。
筋力トレーニングについても、腕立て伏せやスクワットなど、自宅で手軽にできる種目が紹介されていました。特定の部位だけでなく、全身をまんべんなく鍛えることが重要だと知りました。
さらに、運動だけでなく食事や睡眠も健康づくりの重要な要素であることを再認識しました。
特に40代は、男性なら食物繊維、ビタミンA, D, カルシウム、女性ならこれらに加えて鉄分（月経がある方）を意識して摂ることが推奨されています。
信頼できる情報源から得たこれらの知識は、私の健康づくりに対する考え方を大きく変えました。
「難しいことじゃなくても、小さなことから始めればいいんだ」「完璧じゃなくても、続けることが大切なんだ」と思えるようになったのです。
この気づきが、私の運動習慣定着に向けた、本当の意味での第一歩となりました。
chocoZAP(チョコザップ)との出会い
健康診断の結果、「このままじゃやばい」という危機感から、継続的な運動の必要性や「無理な目標設定や、一時的な努力では運動習慣は身につかない」ということにようやく目覚めた時、目についたのが【chocoZAP（チョコザップ）】のCMでした。
- 「スキマ時間でサクッと通いやすいコンビニジム」であること
- 全国に多数の店舗を展開し、24時間営業の店舗も多いこと
- 40代が運動できない理由の「時間がない」「忙しい」といった課題に対応できる
- 着替えや靴が不要で、普段着のまま利用できる手軽さ
まさにこれは「面倒くさい」というハードルを下げる可能性があると直感しました。
入会者の50％がジム初心者であり、マシンも簡単な動作で始められるように工夫されていることは運動に苦手意識や不安がある人でも始めやすい環境が整っていると考えました。
またトレーニングマシンだけでなく、セルフエステやセルフホワイトニングなどのサービスが含まれていることなどが「健康無関心層」をジムに足を運ばせる「きっかけ」となり、結果的に運動への行動変容を促す効果が期待できると予感し、まさに自分にぴったりだと直感しました。
実際にちょこザップに行ってみると、想像以上に手軽で、簡単なマシンからなら自分にもできそうだと感じたのが第一印象です。
スターターキットとして体組成計やヘルスウォッチが配布され、アプリと連携して目標設定や日々の記録管理ができることで、運動を継続するためのサポートになると実感しました。
自分の体の状態を数値で見て意識が変わったり、少し体を動かした後に気分がスッキリしたり（運動の精神的な効果）といった経験を通じて、「これなら自分にも続けられるかもしれない」「運動って意外と良いかも」と運動習慣の意義に気づき、運動を継続するキッカケになると確信したものです。
まさに運動習慣のない、あるいは苦手意識のある40代にとって「運動を始める・続ける意義にめざめる」ための現実的な「キッカケ」になりえますね。
chocoZAP（チョコザップ）を利用した人の意見
- 「週末の買い出しのついでにチョコザップに寄れるので週1で通えるようになった」
- 「気軽に利用できるので、筋トレをするきっかけになった」
- 「会社の近くにあり、5分くらいの運動なら続けられたので、習慣化できた」
- 「チョコザップに週１回程度通うようになった」
- 「体組成計とヘルスウォッチをいただき、健康ポイントも付くので、体重や血圧を毎日測る習慣がついた」
- 「もともと週１回の運動はしていたけど、週２～３回程度行うようになった。」
- 「筋トレを行うことにより姿勢に気を付けるなどを意識するようになった」
- 「筋トレをする習慣が身についた」
※これらは個人の感想です。
これらの声からは、ちょこザップの手軽さ（買い物のついでに寄れる、5分程度の短い時間でも利用できる、会社の近くにある）が、運動習慣を始める「きっかけ」となり、継続につながっている様子がうかがえます。
また、スターターキットとして配布される体組成計やヘルスウォッチが、日々の健康管理への意識向上に役立っていることも示唆されています。
ちょこザップは、入会者の50%がジム初心者であることからもわかるように、初心者でも簡単に運動を始められるように工夫されています。
店舗に着いたらすぐに運動を開始でき、マシンも押す・引く・上げるなどの簡単な動作で利用できます。
さらに、トレーニングマシン以外にもセルフエステやセルフホワイトニングなどのサービスがあり、これらのサービスが「健康無関心層」がジムに足を運ぶきっかけとなり、結果的に運動への行動変容を促す効果が期待できると述べられています。
毎日の運動は「完璧」よりも「楽しく続けること」
信頼できる情報に基づいて「+10」から運動習慣を取り入れ始めて数週間が経った頃、少しずつですが自分の体に変化を感じ始めました。
まず、朝起きた時の体の重さが少し軽減されたように感じました。通勤時に一駅分歩いたり、階段を使ったりする中で、息切れする回数が減り、体力がついてきているのを実感しました。
自宅で寝る前に軽いストレッチを取り入れたところ、寝つきが良くなり、眠りも深くなったように感じています。
休日に「寝だめ」しなくても、平日にある程度睡眠時間が確保できるようになり、生活リズムが整ってきました。
そして、驚いたのはメンタル面への効果です。
体を動かすことで気分がリフレッシュされ、仕事や家事の合間に運動を取り入れると、集中力が増し、ストレスも軽減されるのを感じました。
運動後に分泌されるという「幸せホルモン」セロトニンやエンドルフィンの効果なのかな、と思っています。
以前は小さなことでもイライラしやすかったのですが、気持ちが落ち着いて、前向きな思考ができるようになってきたのです。
体重は劇的に減ったわけではありませんが、お腹周りが少しスッキリして、以前きつかった洋服がまた着られるようになりました。
友人からも「なんか、体のラインが変わったね？」と言われるようになり、それがモチベーションアップにつながっています。
最も大きな学びは、運動は「やらなければいけないもの」ではなく、「やればやるほど自分に返ってくるもの」「完璧」を目指す必要はないということ。
毎日少しずつでも、自分のペースで、楽しく続けることが何よりも大切だと気づきました。
運動習慣が身についたことで、私の日常生活はより活動的になり、心身ともに健康を実感できる日が増えました。
まさに、40代からの運動習慣が、将来の健康を左右する分かれ道であることを、身をもって体験したのです。
専門的な見識からわかる「生活習慣病予防」の運動習慣の重要性
私の体験を通じて、運動習慣が40代の健康にとって重要であることをお話ししました。ここでは、その重要性を裏付ける専門的な情報をご紹介します。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」では、健康づくりのための身体活動として以下の推奨事項が挙げられています。
- 身体活動（運動や家事などの日常的な動き）を毎日60分以上行う（1日8,000歩以上を推奨）
- 息が弾み、汗をかく程度の運動を週60分以上行う
- 筋力トレーニングを週2~3日行う
- 座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する
これらの推奨事項を満たすことで、疾患の発症リスクや死亡リスクが低いことが明らかになっています。
例えば、1日あたり10分の身体活動を増やすだけで、生活習慣病発症や死亡リスクが約3％低下すると推測されています。
また、ウォーキングは生活習慣病予防に非常に効果的であり、1日8,000歩を達成することで、多くの生活習慣病予防につながることが分かっています。
さらに、1日8,000歩に加えて軽く息が上がる程度の中強度の運動を20分程度行うと、より多くの生活習慣病を予防できるとされています。
中強度の運動としては、ウォーキング、サイクリング、ラジオ体操などが挙げられます。
参考サイト：ウォーキングは生活習慣病予防に効く！
筋力トレーニングとしては、腕立て伏せやスクワットなど、自宅で手軽にできるものも推奨されています。筋肉量が増加することで基礎代謝が向上し、体脂肪が燃焼しやすくなります。
運動がもたらす健康効果は多岐にわたります。
定期的な運動習慣により、心肺機能が高まり、心血管系疾患、2型糖尿病、一部のがんを予防できることが報告されています。
参考サイト：成人を対象にした運動プログラム – 厚生労働省
また、骨密度を維持・改善し、骨粗しょう症を予防する効果も期待できます。
メンタルヘルスへの効果も科学的に裏付けられています。
厚生労働省は、身体活動が気分転換やストレス解消につながり、メンタルヘルスの不調改善に有効であるとしています。
アメリカのプリンストン大学の研究では、運動が脳のストレス反応を弱め、不安を感じにくくすることが明らかになりました。※１
ハーバード大学の研究では、身体活動が多い人ほどうつ病の罹患率が低いことが報告されています。※２
これは、運動によって精神安定作用のあるセロトニンや、気分の高揚や痛みの緩和に関わるエンドルフィンといったホルモンの分泌が促進されるためと考えられています。※３
※１・２：運動がメンタルヘルスに与える影響 – 医療法人社団 平成医会
※２：運動不足が招く生活習慣病と簡単に続けられる運動習慣の作り方
このように、私の体験で実感した体の変化や精神的な効果は、科学的にも裏付けられたものなのです。
ただし、運動習慣がない人が急に運動を始める際には、心血管系の事故リスクが高まる可能性もあるため注意が必要です。
久しぶりに運動する場合は、軽い強度と短い時間から始め、徐々に時間や強度を増やしていくことが推奨されています。
また、膝や腰に不安がある、、水中ウォーキングやスイミングなど、関節への負担が少ない運動から始めるのも良いでしょう。運動中に呼吸困難や疲労感、筋肉の痛みが続く場合は、運動を中止して医師に相談することも重要です。
食事面では、40代が特に意識して摂りたい栄養素として、食物繊維、ビタミンA、D、カルシウムが挙げられます。
女性で月経がある方はこれに鉄が加わります。食物繊維はバナナやサツマイモ、ビタミンAはにんじんやほうれんそう、ビタミンDはきのこやしらす、カルシウムはヨーグルトや牛乳、鉄はレバーやカツオに多く含まれるとされています。
これらの栄養素を意識し、バランスの良い食事を摂ることも、運動習慣と合わせて健康づくりには欠かせません。
これらの情報は、厚生労働省などの信頼できる機関によって公開されており、私たちの健康づくりをサポートするための大切な指針となります。
- （参考） 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
- （参考） 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- （参考） 厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
- （参考） 内閣府男女共同参画局「令和５年度 男女の健康意識に関する調査報告書」
- （参考） 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
- （参考） 厚生労働省eヘルスネット
これらの情報に基づき、あなた自身のライフスタイルや体の状態に合わせて、無理なく続けられる運動習慣を見つけていくことが大切です。
まとめ
40代からの健康づくりに漠然とした不安を感じていた私が、様々な試行錯誤と失敗を経てたどり着いたのは、「運動習慣は特別なものではなく、毎日の生活に無理なく溶け込ませるもの」という結論でした。
そして、その最初の一歩は、「+10（プラステン）」、つまり今より毎日10分多く体を動かすことから始めることが、非常に効果的であるということです。
基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化など、加齢による体の変化を感じやすいこの時期だからこそ意識的に体を動かすことの価値は大きいのです。
もちろん、忙しい日々の中で運動時間を確保するのは簡単なことではありません。
しかし、通勤時の工夫や、家事・仕事の合間、スキマ時間を活用することで、特別な時間を設けなくても体を動かすことは可能です。ウォーキング、ストレッチ、自宅での筋トレなど、手軽に始められる運動はたくさんあります。
大切なのは、「完璧にやらなければ」と気負いすぎないこと、そして自分が「楽しい」と思える運動を見つけることです。
記録をつけたり、家族や友人と一緒に取り組んだり、ゲーム感覚で楽しんだり、工夫次第で運動を継続させることは十分に可能です。
運動習慣は、あなたの体だけでなく、心にも良い影響を与えます。
ストレスが軽減され、気持ちが前向きになり、質の良い睡眠にもつながります。そして、これらのポジティブな変化が、運動を続けるモチベーションをさらに高めてくれるでしょう。
40代からの生活習慣病予防には、運動習慣が非常に有効です。無理なく「+10」から始め、自分に合った方法で、楽しく継続することを目指してください。
まずは今日、階段を一段多く上ってみる、いつもより少し遠回りして歩いてみる、といった小さな一歩から始めてみませんか？
その小さな一歩が、きっとあなたの未来の健康へとつながる大きな一歩となるはずです。
この記事を読んで、少しでも「体を動かしてみようかな」と思っていただけたら、とても嬉しいです。
