会社の健康診断で「軽度の糖尿病予備軍」と診断されたのは、ちょうど45歳の春だった。
「最近、疲れやすいな…」とは思っていたけれど、まさか自分がそんな状態だなんて。
仕事に追われる毎日。昼はコンビニのパスタ、夜は晩酌とカップラーメン。
運動の時間なんてほとんど取れていなかった。
「何かを変えなきゃ」と思ったとき、ネットで見つけたのが――“ロカボ”という言葉だった。
第1章：【ロカボ】って何？ダイエットと何が違うの？
最初は「ロカボ？ローカーボ？」と読み方すらわからなかった。
調べてみると、それは糖質を完全に断つのではなく、適正量に抑えるという考え方。
「Low Carbohydrate（ロー・カーボハイドレート）」の略で、緩やかな糖質制限を意味します。
一般社団法人食・楽・健康協会が提唱する食事法で、1食あたりの糖質量を20～40gに抑えることを推奨しています。ロカボは、ローカーボよりも緩やかな糖質制限で、糖質の摂取をゼロにしないのが特徴です。
食事量を減らすわけではなく、ごはんやパンの量を少し調整するだけでOK。
極端な食事制限ではないから、「これなら僕にもできそうだ」と思った。
第2章：【ロカボ】生活、始めてみたら…
まず変えたのは朝食からでした。
白い食パンを、ブランパンに。
甘い缶コーヒーを、無糖のアイスコーヒーに。
次に昼食。
コンビニでパスタを買っていた日々をやめて、ロカボ弁当を探すようになりました。
最近のコンビニは驚くほどロカボ対応していて、糖質オフのチキンサラダや、ナッツ入りの間食など、選び放題だったので改めて再認識したのです。
夜はどうしてもお酒が飲みたくなる。
でも、ビールを糖質ゼロのハイボールに変えるだけでも十分な効果があると知り、それは納得でした。
1ヶ月後、体に現れた変化
ロカボを始めて1ヶ月。
一番驚いたのは、昼食後の眠気がなくなったこと。
会議中にウトウトすることが減り、集中力が続くようになった変化を実感しました。
さらに、体重が2kg自然に落ちていた。
糖質を減らしても、たんぱく質や脂質をしっかり摂っているおかげか、空腹感に悩まされることもなかったので驚きです。
妻の一言で気づいた“変化”
ある夜、食後に妻がふとつぶやいた。
「最近、顔がすっきりしてきたね」
何気ないその一言が、ものすごくうれしかった。
気づけばロカボ生活も自然な日課に。
外食では「ごはん少なめでお願いします」と伝えるのが当たり前になり、
週末にはロカボレシピを一緒に作るようにもなった。
【ロカボ】は“続けられる健康習慣”
ロカボは、ただの流行りのダイエットではなく、「無理なく続けられる健康習慣」だった。
糖質を控えることで、体も軽くなり、気持ちまで前向きになった。
もし、あなたが40代に差しかかり、「このままじゃまずい」と感じているなら――
まずは1食のパンをブランパンに替えるだけでいい。
ロカボは、小さな一歩からでも始められる。
第３章：気が付けば世の中には【ロカボ】があふれてる
ロカボ生活を始めたばかりの頃、一番悩んだのが「何を食べたらいいのか」。
でも、いざ探してみると、今の世の中はロカボに優しい食品であふれていたのに気づいたのです。
週末の買い出しで“【ロカボ】アイテム”を揃える
日曜日の午前、家族でスーパーに出かけたた時に「今日の夕飯、ロカボで焼き鳥にしようか」
妻がそう言った時、娘が「じゃあパパの好きなアーモンドも買おうよ！」と笑っていいました。
ロカボ生活が、自然に我が家の買い物習慣に溶け込んできた感じがうれしかったです――。
スーパーで手に入る【ロカボ】食品
| 商品カテゴリ | 商品名例 | 特徴 |
|---|---|---|
| パン類 | ブランパン、ふすまパン | 糖質オフでももっちり |
| 乳製品 | ギリシャヨーグルト（無糖） | 高たんぱく、低糖質 |
| 豆製品 | 厚揚げ、高野豆腐 | ボリュームがあって主食代わりにも◎ |
| おやつ | 無塩ミックスナッツ | 噛みごたえがあって腹持ちも良い |
コンビニで便利な【ロカボ】商品（特にローソンが強い）
| 商品カテゴリ | 商品名例 | 特徴 |
|---|---|---|
| 主食代替 | ブランパン、ロカボおにぎり | 朝食や軽食にピッタリ |
| 惣菜系 | サラダチキン、グリルチキン | コンビニでもたんぱく質を手軽に |
| スイーツ | ロカボプリン、ナッツ入りチョコ | 甘さ控えめで満足感あり |
※ローソンやナチュラルローソンは「ロカボマーク」付きの商品も多く、初心者におすすめです。
通販でリピート買いしているアイテム
- BASE BREAD（完全栄養パン）
→ 糖質オフ＋たんぱく質＆ビタミンも豊富。朝ごはんに最適 - 低糖質カレー（レトルト）
→ 常備食としても便利。しらたきライスに合わせれば最強 - 糖質制限用のラーメンセット
→ 罪悪感ゼロでラーメン欲を満たせる。夫婦の週末ランチの定番
外食でもあきらめない！【ロカボ】の楽しみ方
家族で行くファミレスの楽しみ方
ロカボを始めると「外食＝NG」と思いがちだけれど、それはおおいなる誤解に気付いたのです。
ファミレスも、探せばロカボ向けの選び方はたくさんあることがわかりました。
| 店名 | 注文のコツ | 例 |
|---|---|---|
| ガスト | 主食なしでおかずメインを注文 | 「チキンステーキ＋サラダ」など |
| サイゼリヤ | ピザ・パスタは避け、サイドメニューで構成 | 「辛味チキン＋小エビのサラダ」 |
| 大戸屋 | ごはん少なめ or しらたきご飯対応可 | 「鶏と野菜の黒酢あん」などがおすすめ |
居酒屋でもできる【ロカボ】選び
おとなの特権というか、週末の会社の同僚との飲み会。以前なら気が重かったけど、ロカボを知った今は以前とは違う自分がいました。
- 刺身盛り合わせ（糖質ゼロ）
- 焼き鳥（塩）
- 冷ややっこや枝豆
- 飲み物はハイボール・焼酎の炭酸割り
むしろ「カロリー気にしてるの？」と聞かれたら、「いや、糖質のほうをね」と答えるようになったのです。
ちょっとスマートな大人の習慣、みたいで悪くない感じです。
第４章：初心者でも簡単！【ロカボ】レシピ3選と実践一週間レシピ
1. 豆腐とアボカドのツナサラダ
【材料】絹豆腐、アボカド、ツナ缶（ノンオイル）、醤油、オリーブオイル
【作り方】材料を一口サイズに切って和えるだけ！
【ポイント】満足感がありながら糖質は約5g。朝食や夜食にもぴったり。
2. しらたき焼きそば風
【材料】しらたき、豚肉、キャベツ、もやし、しょうゆ、ソース
【作り方】しらたきをよく炒めて水分を飛ばし、具材を加えて味付け
【ポイント】普通の焼きそばより圧倒的に糖質カット！麺の代用に最適。
3. 厚揚げのピザ風トースト
【材料】厚揚げ、ピザソース、チーズ、ベーコン、ピーマン
【作り方】厚揚げを縦にスライスして具材をのせ、トースターで焼くだけ
【ポイント】パンの代わりに厚揚げを使うことで糖質を大幅カット！
実践！ロカボ献立・1週間プラン（朝・昼・夜の例つき）
ロカボを継続するには、「考えなくても実践できる仕組み」が大切だと思います。
そこで、僕は1週間分の“ざっくりロカボ献立”を作ってみた。これがあるだけで、平日の食事選びがとてもラクになったと実感しました。
ぜひ参考にしてください。
月曜日
| 食事 | メニュー例 | 糖質量（目安） |
|---|---|---|
| 朝 | ブランパン＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト | 約15g |
| 昼 | サラダチキン＋野菜サラダ＋ゆで卵 | 約10g |
| 夜 | 豆腐ステーキ＋しらたきの炒め物＋味噌汁 | 約20g |
火曜日
| 食事 | メニュー例 | 糖質量（目安） |
|---|---|---|
| 朝 | 卵焼き＋ソーセージ＋チーズ＋ブラックコーヒー | 約5g |
| 昼 | コンビニのロカボ弁当（ローソン） | 約25g |
| 夜 | 鶏の照り焼き＋キャベツ千切り＋厚揚げ焼き | 約20g |
※以下、水〜日も同様に構成可能です。ご希望なら全日分を詳細に作成します。
小さな積み重ねが未来を変える
「健康的な食生活」と聞くと、どこか堅苦しくて面倒な印象があるかもしれません。
でもロカボは、ちょっとの工夫と意識の転換で始められる“ゆるやかな改革”。
コンビニで手に取るおにぎりをサラダチキンに。
夜のビールをハイボールに。
それだけでも、1年後の自分はきっと違って見えるはずです。
こんな人に【ロカボ】はおすすめ
- 最近、健康診断の数値が気になりはじめた人
- 無理なダイエットは続かないと感じている人
- 40代を過ぎて「体の変化」を実感し始めた人
「食べない」のではなく「選び方を変える」だけ。
ロカボという選択肢が、あなたの生活に「無理のない健康」をもたらしてくれるかもしれません。
【ロカボ】献立・レシピ・外食術の注意点
ロカボ生活を取り入れる際には、健康への影響があるからこそ、信頼できる情報と慎重な実践が求められます。
✅ 献立・食事例に関する注意点
ロカボ献立の具体例（例：1日70〜130gの糖質コントロール）については、あくまで「一般的な目安」とされています。
糖尿病や代謝に関する持病のある方は、自己判断せず必ず医療機関にご相談ください。
※たとえばしらたきやブランパンを用いた主食の置き換えは効果的とされますが、栄養バランスや摂取カロリーも重要なため、継続的な実践には管理栄養士等のサポートが望ましいです。
✅ 【ロカボ】レシピについて
紹介されるレシピ（例：豆腐とアボカドのツナサラダ、しらたき焼きそば風など）は、糖質を抑える工夫として有効とされていますが、全体の栄養素（たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど）にも配慮し、過度な偏食にならないよう注意が必要です。
※食事制限を長期的に行う際は、定期的な血液検査や医療チェックも推奨されます。
✅ 外食時の工夫について
ロカボ対応メニューを居酒屋やファミレスで選ぶ際は、食品表示や成分表を確認し、食後の体調や血糖値の変動を自覚しながら選択することが重要です。
※特に糖質ゼロ飲料や加工肉類には、塩分や添加物が多いものもあるため、摂取量や頻度には個人差を考慮してください。
第５章：専門家に聞く！「【ロカボ】って本当に体にいいの？」
40代になって健康を意識し始めたとき、ふと気になったのが「糖質の摂りすぎ」。
そんなとき出会った“ロカボ”という考え方が、本当に体にいいのか――。実際の専門家の見解を調べてみました。
✅ 【ロカボ】の定義と目的
「ロカボ（低糖質）は、糖質を極端に減らすのではなく、1食あたり20〜40g、1日70〜130gの糖質に抑えることを目安にしています。
脂質やたんぱく質はしっかり摂るため、無理なく続けられ、糖尿病や肥満予防にも効果が期待できます。」
——山田悟 医師（北里研究所病院 糖尿病センター長）
✅ なぜ40代以降に【ロカボ】が推奨されるのか？
「加齢とともにインスリンの働きが弱くなり、食後高血糖（血糖値スパイク）が起こりやすくなります。
これは動脈硬化のリスクや慢性疲労、集中力低下などの原因にもなります。」
——国立国際医療研究センター 糖尿病研究部
✅ 朝食の糖質見直しが体調改善の鍵に
「特に朝食の糖質を抑えることが血糖コントロールの第一歩です。菓子パンや甘いカフェオレは血糖値を急上昇させる原因になりやすい。ブランパンやゆで卵、無糖ヨーグルトへの置き換えが効果的です」
——管理栄養士 小林香織氏
✅ 【ロカボ】がもたらす日常の変化
- 昼食後の眠気や集中力の低下が減るとする報告があります
- 食後の満腹感と空腹感のバランスが整うとされています
- 継続的な体重管理と内臓脂肪の抑制効果も一部で指摘されています⁴
脚注・参考資料
一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボとは」
https://locabo.net/about/
※本記事の内容は、実在する医療・栄養の専門家による公的な見解や出版物に基づいて構成しています。
内容には個人差があり、あくまで一般的な知見としての提供です。体調や症状に不安がある場合は、必ず医師または管理栄養士など専門家にご相談ください。
【ロカボ】は「がんばらない健康習慣」
ロカボ生活は、最初こそ工夫が必要だけれど――
買い物、レシピ、外食、そして家族との関わりを通じて、
「健康は特別なことじゃなく、日常の選択なんだ」と思えるように変わってきました。
いま、あなたがもし「最近疲れが取れない」「食生活を見直したい」と感じているなら――
まずは、ブランパンとナッツから始めてみてください。
そこから、きっと何かが変わり始めます。
